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Les effets du sucre sur l’humeur

Ce que nous mangeons peut avoir un impact considérable sur notre humeur. Vous vous souvenez probablement d’avoir mangé un repas copieux – par exemple, des lasagnes suivies d’un gros morceau de tiramisu – et d’avoir par la suite été léthargique et maussade. Ou peut-être avez-vous mangé une grosse salade pour le déjeuner et vous vous êtes senti revigoré et concentré tout l’après-midi.

Inversement, votre humeur peut influencer vos préférences alimentaires. Si vous vous sentez déprimé après une dure journée de travail, vous êtes plus susceptible de dévorer une pinte de crème glacée en regardant les rediffusions de GOT au lieu de manger du saumon sauvage, des épinards et de faire du sport. En revanche, si vous vous sentez revigoré après une bonne séance d’entraînement, vous pourriez être encouragé à prendre du poulet grillé et des légumes vapeur.

De nombreux aliments peuvent saboter votre bonheur et votre bien-être, mais le sucre peut être le plus dangereux. Un examen de nombreuses études a confirmé que le sucre a un effet néfaste sur la santé psychologique à long terme, y compris la dépression et l’anxiété. Les chercheurs établissent un parallèle entre l’augmentation de la consommation de sucre et les troubles de l’humeur. Selon le centre de recherche Euromonitor, l’Américain moyen mange environ 126 grammes de sucre par jour, une dose toxique.

Réduire votre consommation de sucre, cependant, peut améliorer votre santé psychologique. C’est important si l’on considère que la dépression touche jusqu’à 10 % des adultes américains et qu’environ un tiers des personnes souffrant de dépression ne répondent pas aux traitements antidépresseurs classiques. Les régimes riches en glucides, ou riches en glucides raffinés, peuvent créer ou exacerber l’anxiété ce qui peut saboter votre humeur. Environ 40 millions d’adultes – 18 % de la population – souffrent d’anxiété, et environ la moitié de ceux qui souffrent de dépression souffrent également d’anxiété.

Effets de l’hyperglycémie sur l’humeur

Pensez à une fois où vous avez mangé trop de crème glacée ou trop gourmand avec une deuxième portion de pâtes. Tous les glucides se transforment en sucre dans votre corps, y compris les pâtes. Il y a des chances que vous vous soyez senti bien pendant un petit moment. Mais après quelques heures, vous vous êtes peut-être senti fatigué, grincheux, peut-être un peu embué mentalement, ou même un peu anxieux ou malheureux. Bizarrement, vous vouliez la nourriture exacte qui a créé ces sentiments.

« Au début, le sucre satisfait les centres de l’état de manque dans le cerveau, augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque, et peut vous donner l’impression d’une poussée d’énergie « , dit Vincent Pedre, M.D., dans Happy Gut. « Le problème, c’est que les montagnes russes ne cessent de monter et de s’effondrer. Plus vous en faites, plus vous tombez. »

Les symptômes de l’augmentation de la glycémie comprennent la fatigue et les maux de tête, tandis qu’une glycémie faible peut créer de l’anxiété et de l’irritabilité. Dans l’ensemble, ces pics de glycémie ascendants puis descendants sont autant de mauvaises nouvelles pour votre humeur. Le sucre peut même agir comme un médicament, déclenchant le neurotransmetteur de récompense de votre cerveau, la dopamine. Même si vous savez que le sucre a un effet négatif sur votre humeur, vous avez curieusement envie d’un plus grand nombre de ces aliments qui vous font vous sentir mal. En fait, la recherche montre que le sucre peut créer une plus grande dépendance que la cocaïne.

Sucre, Inflammation, & Humeur

Manger trop de sucre peut aussi augmenter l’inflammation, qui joue un rôle dans de nombreuses maladies. Les chercheurs supposent que l’inflammation déclenche ou exacerbe la dépression puisque les personnes atteintes d’un trouble dépressif majeur présentent souvent une augmentation des marqueurs inflammatoires. D’autres études montrent que l’inflammation contribue à l’anxiété et à la peur. Les chercheurs soutiennent que le ciblage de l’inflammation pourrait avoir un impact positif sur ces troubles de l’humeur.

Les régimes qui favorisent l’inflammation sont riches en amidons raffinés, en sucre et en graisses malsaines tout en étant faibles en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres. En moyenne, les Américains consomment 20 fois ou plus d’acides gras oméga-6 (présents dans les huiles végétales et les aliments transformés) que les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. En d’autres termes, le sucre n’est pas le seul responsable alimentaire des troubles de l’humeur. Cependant, de nombreux aliments transformés sucrés contiennent également des ingrédients inflammatoires, dont le gluten et les huiles végétales susmentionnées.

Le sucre et le lien entre l’intestin et le cerveau

Trop de sucre peut augmenter l’inflammation dans tout le corps, y compris l’intestin. La recherche montre que l’inflammation intestinale contribue aux troubles de l’humeur, y compris l’anxiété et la dépression. Une étude a révélé que le simple sucre, le fructose, pourrait contribuer à la fuite intestinale. C’est une condition qui rend perméable la paroi intestinale, faisant traverser ce qui n’est pas sensé traverser. Cela créera une réaction immunitaire et une inflammation.

Sucre et anxiété

Ce qui affecte votre intestin affecte aussi votre cerveau. Les scientifiques appellent cela l’axe intestin-cerveau :

« votre intestin envoie diverses hormones, des neurotransmetteurs et des facteurs immunologiques à votre cerveau. L’un d’eux est la sérotonine. Votre intestin fabrique environ 90 % de ce neurotransmetteur « de bien-être ». Les problèmes intestinaux signifient que vous pourriez ne pas fabriquer suffisamment de ces neurotransmetteurs modulateurs de l’humeur, contribuant à la dépression et à d’autres troubles de l’humeur. Étant responsable de la production d’une telle quantité sérotonine, avec une trentaine d’autres neurotransmetteurs, il n’est pas étonnant que l’intestin soit au cœur du bonheur « , explique Vincent Pedre, MD, dans Happy Gut.

13 façons de réduire le sucre et d’optimiser l’humeur

La science des troubles de l’humeur est complexe et multifactorielle. Blâmer un seul coupable (dans notre cas, le sucre) simplifierait à l’excès le problème. Mais le sucre est certainement une pièce du puzzle des troubles de l’humeur. Ce bonheur momentané que peut procurer le sucre se fait au prix de sentiments déclencheurs ou exagérateurs comme l’anxiété ou la dépression.

Pour stabiliser votre humeur, vous devez réduire votre consommation d’aliments sucrés, adopter un régime qui améliore votre humeur et entretenir un mode de vie sain qui vous aide à vous sentir bien. Ces 12 stratégies constituent une base solide pour améliorer son humeur.

Note : Si vous souffrez d’anxiété, de dépression ou d’autres troubles de l’humeur, veuillez consulter un professionnel. Bien que ces stratégies puissent être utiles, ces maladies graves nécessitent souvent l’intervention d’un professionnel de la santé.

1. Maintenir un corps en bonne santé.

Les études établissent un lien entre l’obésité et les troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété, ce qui peut créer un cercle vicieux où l’on cherche des aliments réconfortants malsains pour réduire ces sentiments.

2. Partir du bon pied.

Prendre un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres est une excellente façon de stabiliser votre humeur, de réduire vos envies de sucre et de donner à votre journée un bon départ.

3. Apprivoisez votre gourmandise.

Dire que vous ne mangerez plus jamais un morceau de gâteau d’anniversaire ou que vous n’apprécierez plus jamais un cornet de crème glacée au milieu de l’été n’est pas réaliste. Savourer quelque chose de sucré est l’un des plaisirs de la vie, mais faites de ces indulgences une occasion spéciale plutôt qu’un événement quotidien. En maîtrisant votre consommation de sucre, vous apprécierez mieux le goût sucré naturel d’aliments comme les fruits, les noix et même les légumes verts à feuilles.

4. Mangez des aliments qui stabilisent la glycémie.

Une étude de cas portant sur une jeune femme de 15 ans a révélé qu’une alimentation riche en sucre et autres glucides raffinés contribuait à son trouble anxieux généralisé. L’ajout de protéines, de matières grasses et de fibres stabilisatrices de sucre dans le sang à son régime alimentaire a réduit considérablement les symptômes d’anxiété et stabilisé son taux de sucre sanguin. Lorsqu’elle est retournée au régime à glycémie élevée, ses symptômes d’anxiété ont réapparu.

5. Repérez les sources de sucre sournoises.

Les fabricants cachent le sucre dans des aliments dits sains comme le lait d’amande, la sauce tomate et les eaux aromatisées. L’effet cumulatif des sucres cachés et des édulcorants artificiels peut avoir un effet négatif sur votre humeur. Ne faites pas attention à l’étiquette qui dit  » sans sucre ajouté  » ; la seule façon de savoir si le sucre se cache dans vos aliments transformés est de lire les ingrédients. Indice : Tout ce qui contient « -ose », c’est du sucre. Il en va de même pour les édulcorants « sains », dont le miel, l’agave et le sucre de coco, qui ont plus ou moins le même effet que le sucre de table.

6. Augmenter la consommation d’aliments qui améliorent l’humeur.

Les aliments qui favorisent la bonne humeur sont riches en nutriments et stabilisent la glycémie pour optimiser votre humeur. Parmi ces aliments qui rehaussent l’humeur, mentionnons :

  • Les poissons sauvages : Les acides gras oméga-3 acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA) optimisent les niveaux d’humeur et diminuent l’inflammation et les protéines stabilisent la glycémie.
  • Les légumes sans amidon et fruits à faible teneur en sucre : Ces aliments riches en nutriments comprennent des nutriments qui stabilisent l’humeur comme la thiamine (vitamine B1), le fer et l’acide folique. La recherche montre que les fruits et légumes crus peuvent stimuler l’humeur mieux que les fruits et légumes cuits ou transformés. Tentez d’inclure des légumes-feuilles et de baies dans vos repas.
  • Thé vert : L’acide aminé L-théanine contenue dans cette boisson peut réduire l’anxiété et stabiliser votre humeur. Recherchez du thé vert décaféiné biologique dans la mesure du possible.

7. Obtenez les bons nutriments.

Une alimentation saine est à la base de la stabilisation de l’humeur, mais quelques nutriments bien choisis peuvent soutenir la façon dont vous mangez. Parmi eux, on peut citer :

  • Magnésium : Ce minéral essentiel a un effet calmant et les recherches démontrent qu’il peut aider à réduire les troubles de l’humeur, comme l’anxiété.
  • Acides gras oméga-3 : La recherche montre que les acides gras anti-inflammatoires EPA et DHA peuvent prévenir les troubles de l’humeur, y compris l’anxiété. Si vous ne mangez pas régulièrement du poisson sauvage, songez à prendre un supplément pour obtenir vos acides gras oméga-3.
  • Probiotiques : Ces micro-organismes favorisent la santé intestinale, ce qui, selon les recherches, peut optimiser votre humeur.

8. Trouvez un exercice que vous aimez (et faites-le).

Les endorphines que votre corps libère après une bonne séance d’entraînement peuvent égayer votre humeur. La recherche suggère même qu’une quantité modérée d’exercice peut agir comme un médicament pour créer une humeur calme et stable et aider à réduire l’anxiété et la dépression. Les séances d’entraînement de haute intensité s’inscrivent dans l’horaire le plus chargé, de sorte que le temps n’est jamais une excuse pour ne pas faire de l’exercice. Apprenez à créer un plan d’entraînement simple, mais puissant qui ne dure que quelques dizaines de minutes par jour. 

9. Optimiser le sommeil.

Si vous avez souffert d’anxiété ou de dépression après vous être retourné toute la nuit, vous savez comment le sommeil peut influer sur l’humeur. Une étude menée auprès d’adolescents en bonne santé a révélé que le manque de sommeil a un impact négatif sur l’humeur, les femmes se sentant particulièrement plus vulnérables. Un bon sommeil est crucial à tout âge, alors visez au moins sept à huit heures de sommeil ininterrompu et de qualité chaque nuit. En cas d’insomnie chronique ou passagère, un supplément en mélatonine peut aider à réduire l’anxiété et à s’endormir plus facilement.

10. Incorporer des stimulants d’humeur naturels.

Trouvez un remontant sain et prenez-en l’habitude. Cela peut inclure le yoga, la méditation, promener votre chien, rencontrer un ami pour le thé ou tenir un journal de gratitude. Une étude a révélé que le fait d’exprimer sa reconnaissance réduisait le risque de dépression majeure, de trouble anxieux généralisé et d’abus de drogues.

11. Gérer les niveaux de stress.

Vous n’êtes pas seul si vous avez eu une longue journée de travail ou si vous avez rencontré des embouteillages sur le chemin du retour et que vous vous êtes senti déprimé ou anxieux : le stress peut créer ou exacerber des troubles de l’humeur. Trouver des moyens de gérer le stress – même si cela signifie prendre seulement cinq minutes pour fermer les yeux et respirer profondément tout au long d’une journée de travail trépidante – peut avoir un impact profond sur votre humeur.

12. Essayez des sucres naturels.

L’élimination du sucre ajouté est idéale pour stabiliser l’humeur, mais parfois vous voulez un peu d’édulcorant dans votre thé ou votre nourriture. Les édulcorants artificiels peuvent en fait être pires que le sucre ordinaire : Une étude a révélé que les consommateurs d’aspartame se sentaient plus irritables et déprimés. Choisissez plutôt un sucre de remplacement naturel, comme le xylitol, ou la stévia, qui ont une incidence minime, voire nulle, sur le taux de glycémie. 

Réduire votre consommation de sucre ajouté et mettre en œuvre ces stratégies pour stabiliser votre glycémie peut avoir un effet profond sur votre humeur. Selon votre état, vous pourriez avoir besoin de stratégies supplémentaires pour soutenir votre humeur. Discutez avec votre professionnel de la santé pour créer un plan qui crée et maintient le calme, le bonheur et le bien-être.

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