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La Créatine Monohydrate

La créatine monohydrate est une molécule qui augmente la performance sportive lors d’exercices de résistance de courte durée et de haute intensité. Elle est produite naturellement par le pancréas, le foie et les reins et est composée de 3 acides aminés :

  • L’Ariginine
  • La Glycine
  • La Méthionine
Arginine

La créatine monohydrate aide à fournir un surplus d’énergie au muscle lors d’efforts brefs et intenses. Cette étude montre que la posologie optimale pour une supplémentation en créatine dans un but sportif est la suivante : la prise d’une dose dite de « charge » de 0,3/g par kg pendant 5 à 7 jours, suivie d’une dose d’entretien de 0,03 /g par kg le plus souvent pendant 4 à 6 semaines. Cependant, des doses dites de « charge » ne sont pas forcément nécessaires pour augmenter les réserves intramusculaires de créatine.

La créatine monohydrate est la plus étudiée, car les autres formes telles que la créatine éthyle ester n’ont pas montré de bénéfices supplémentaires.

La créatine est un supplément relativement sûr avec peu d’effets indésirables signalés. L’effet indésirable le plus courant est la rétention d’eau transitoire aux premiers stades de la supplémentation.

La créatine est l’un de compléments alimentaires ergogéniques les plus populaires chez les athlètes.  (Ergogéniques = substance qui accroit et/ou est susceptible d’améliorer le travail musculaire et, par conséquent, les performances sportives).

Les études ont toujours montré que la supplémentation en créatine augmente les concentrations intramusculaires de créatine (hum, logique non ?), ce qui peut aider à expliquer les améliorations observées dans la performance des exercices à haute intensité.

En plus de l’amélioration des performances sportives et de l’exercice, la recherche a montré qu’une supplémentation en créatine peut améliorer la récupération post-exercice, la prévention des blessures, la thermorégulation, la réadaptation et la neuroprotection des commotions et/ou de la moelle épinière.

De plus, la supplémentation en créatine a fait l’objet d’études sur de potentielles applications cliniques sur des cas de maladies neurodégénératives (telles que des dystrophies musculaires, la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington), diabète, arthrose, fibromyalgie, vieillissement, ischémie cérébrale et cardiaque, dépression chez les adolescents.

Ces études fournissent de nombreuses preuves que la créatine peut, non seulement améliorer la performance physique, mais qu’elle peut aussi jouer un rôle dans la prévention et/ou la réduction de la gravité des blessures, l’amélioration de la récupération après une blessure, elle aide également les athlètes à supporter de lourdes charges d’entraînement.

Les chercheurs ont identifié un certain nombre d’utilisations cliniques potentiellement bénéfiques quant à la supplémentation en créatine. Ces études montrent que la supplémentation à court et à long terme (jusqu’à 30 g/jour pendant 5 ans) est sûre et bien tolérée chez les personnes en bonne santé et dans un panel large de la population, allant des nourrissons aux personnes âgées. On peut aussi relever que des bienfaits importants pour la santé peuvent être obtenus lorsque nous prenons de la créatine (par exemple, 3 g/jour) de manière régulière.

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